Cómo dejar de mirar el móvil a cada rato

Por qué miras el móvil aunque no suene

Lo normal es pensar que el móvil nos interrumpe. Los datos dicen que, la mayoría de las veces, lo interrumpimos nosotros. En un estudio de la London School of Economics (Heitmayer y Lahlou, Computers in Human Behavior, 2021), 37 personas de 21 a 29 años grabaron su día con una pequeña cámara. De las 1.130 veces que usaron el móvil, el 89 % las empezaron ellas, sin que hubiera llegado ninguna notificación. De media, lo cogían más o menos cada cinco minutos.

Los investigadores de Helsinki e Intel que acuñaron la expresión «hábito de comprobar» (Oulasvirta y otros, Personal and Ubiquitous Computing, 2012) lo describieron así: miradas de menos de 30 segundos, casi siempre a una sola app (correo, noticias, redes), ligadas a situaciones concretas como el trayecto o un rato de aburrimiento. Los participantes no lo vivían como una adicción, sino como un uso de más que les molestaba.

Eso tiene una lectura práctica: si casi todas las miradas salen de ti y van pegadas a un contexto (la cola del súper, el ascensor, la pausa entre dos tareas), apagar notificaciones ayuda, pero no basta. Hay que tocar también el gesto: qué ves cuando el móvil está a la vista, qué pasa cuando lo levantas y qué haces en esos huecos.

Antes de cambiar nada: cuenta cuántas veces lo coges

El tiempo total de pantalla engaña: puedes usar el móvil «solo» dos horas al día repartidas en cien miradas. Para este problema el dato útil es otro: las veces que lo coges y qué app abres primero.

En el iPhone lo tienes en Ajustes › Tiempo de uso, en el informe de actividad, dentro del apartado de veces que coges el iPhone («Pickups» en inglés), junto con la primera app que abres cada vez. En Android, el panel de Bienestar digital muestra cuántas veces desbloqueas el teléfono. Si no lo encuentras, en la guía cómo saber cuánto tiempo usas el móvil tienes dónde está en cada versión y cómo leerlo sin agobiarte.

Apúntate dos números: cuántas veces al día lo coges y cuáles son las dos apps que abres primero con más frecuencia. Son tus detonantes, y a por ellos van los cambios de abajo.

9 formas de dejar de mirar el móvil a cada rato

1. Ponlo fuera de la vista (y, si puedes, fuera de la habitación)

Si lo ves, lo coges. Cuando estés trabajando, comiendo o con alguien, déjalo en un cajón, en la mochila o en otra habitación, no bocabajo en la mesa. Es el cambio más sencillo y el que menos depende de la voluntad. Hay experimentos que sugieren que tener el móvil cerca, aunque esté apagado, ya resta algo de atención; lo contamos con sus matices en cómo no distraerse con el móvil al estudiar.

2. Desactiva «Levantar para activar»

Con esta función, la pantalla se enciende en cuanto mueves el iPhone, y con ella aparecen la hora, las notificaciones y la tentación. Apágala en Ajustes › Pantalla y brillo › Levantar para activar. A partir de ahí, para ver algo tendrás que pulsar el botón o tocar la pantalla: un gesto pequeño, pero ya es una decisión y no un reflejo.

3. Apaga la «Pantalla siempre activa»

Los iPhone 14 Pro y posteriores Pro, el iPhone 17 y el iPhone Air muestran la pantalla bloqueada atenuada todo el rato. Es cómodo para ver la hora, pero también es un escaparate permanente de avisos. Desactívala en Ajustes › Pantalla y brillo › Pantalla siempre activa.

4. Que la pantalla bloqueada no te enseñe nada jugoso

Cada vez que miras la hora y ves el principio de un mensaje, es fácil acabar dentro. En Ajustes › Notificaciones, en Mostrar como, elige Recuento: verás cuántas notificaciones tienes, no qué dicen. Y deja que te avisen al momento solo las personas y las apps que de verdad lo necesitan; el resto, en el Resumen programado. Lo tienes paso a paso en cómo quitar las notificaciones del iPhone.

5. Que la primera página no tenga apps de scroll

Mira las dos apps que abres primero según Tiempo de uso. Si están en la primera página, sácalas: mantén pulsado el icono, toca Eliminar app y elige Eliminar de la pantalla de inicio. Siguen instaladas en la Biblioteca de apps, pero el pulgar ya no llega solo. Si quieres ir más allá, en pantalla de inicio minimalista en iPhone tienes cómo dejar una primera página solo con herramientas.

6. Revisa por tandas, no a goteo

En un experimento de la Universidad de la Columbia Británica (Kushlev y Dunn, Computers in Human Behavior, 2015), 124 adultos pasaron una semana mirando el correo solo tres veces al día y otra semana mirándolo cuando quisieran. La semana de las tres veces dijeron sentir menos estrés, aunque a muchos les costó cumplirlo. Puedes aplicar la idea a todo el móvil: elige tres o cuatro momentos para ponerte al día (por ejemplo, al terminar de desayunar, después de comer y al salir de trabajar) y, entre medias, el móvil está «cerrado».

7. Prepara un plan «si… entonces…» para tus huecos

Los hábitos de comprobar viven en situaciones concretas. Ponles respuesta antes de que lleguen: «si estoy en una cola, entonces miro alrededor o pienso en lo que voy a cenar», «si termino una tarea, entonces me levanto a por agua antes de tocar el móvil». A esto se le llama intención de implementación, y un metaanálisis de 94 pruebas (Gollwitzer y Sheeran, 2006) encontró que formular así los propósitos ayuda bastante más a cumplirlos que tener solo la intención general.

8. Hazlo menos atractivo con la escala de grises

Sin color, los iconos rojos y el feed llaman menos. Con un triple clic en el botón lateral puedes activar y desactivar la escala de grises cuando quieras; tienes cómo configurarlo, y hasta cómo hacer que se active solo en ciertas apps, en cómo poner el iPhone en blanco y negro.

9. Elige momentos sin móvil y protégelos

No hace falta desconectar todo el día. Basta con dos o tres momentos fijos en los que el móvil no está: las comidas, la primera media hora después de despertarte y la última antes de dormir. Para la noche, un horario de Tiempo de uso que tape las apps a partir de una hora hace el trabajo por ti; lo explicamos en cómo dejar de usar el móvil antes de dormir.

Los nombres de los menús pueden variar un poco según la versión de iOS y el país. Si no encuentras una opción, escríbela en el buscador de la parte de arriba de Ajustes.

Qué hacer en el momento en que lo coges sin querer

Por muchos ajustes que cambies, te vas a pillar con el móvil en la mano sin saber muy bien por qué. Para ese momento sirve una pregunta corta: «¿a qué venía?». Si hay una respuesta concreta (contestar a alguien, mirar una dirección), hazlo y suéltalo. Si no la hay, bloquéalo y déjalo donde estaba.

No te lo tomes como un fallo. Cada vez que te das cuenta a mitad del gesto, el gesto se debilita un poco. Lo que no funciona es reñirte: suele acabar en el «ya que estoy…» y en veinte minutos de scroll.