Cómo dejar las redes sociales (o darte un descanso de verdad)

Antes de nada: ¿descanso, dieta o adiós?

«Dejar las redes» puede significar tres cosas distintas, y elegir bien te ahorra frustración:

• Dieta. Sigues con tus cuentas, pero con límites diarios, sin notificaciones y con menos apps. Es lo más fácil de mantener si las redes te sirven para trabajo, familia o amigos.
• Descanso. Desactivas las cuentas durante un tiempo fijo. Nadie ve tu perfil, no pierdes nada y al final del plazo decides. Es la opción que recomendamos para empezar.
• Adiós. Eliminas las cuentas. Tiene sentido si ya hiciste un descanso y no echaste nada de menos, o si una red concreta te sienta mal sin matices.

Si dudas, haz el descanso. Una prueba con fecha de fin es mucho menos intimidante que una decisión para siempre, y te da datos reales: qué echas de menos, qué no, y cuánto tiempo recuperas.

Qué pasa cuando dejas las redes: lo que dicen los estudios

Hay dos experimentos grandes y bien diseñados en los que se pagó a usuarios por desactivar sus cuentas y se comparó con quienes siguieron igual:

• En 2018, un equipo de Stanford y la Universidad de Nueva York pagó a usuarios de Facebook en EE. UU. por desactivar su cuenta durante cuatro semanas. Recuperaron de media unos 60 minutos al día, pasaron más tiempo con amigos y familia o viendo la tele, y su índice de bienestar subjetivo mejoró ligeramente. Lo más interesante: semanas después de acabar, seguían usando la app de Facebook alrededor de un 22 % menos que el grupo de control.
• En 2020, otro estudio con casi 20.000 usuarios de Facebook y más de 15.000 de Instagram desactivó sus cuentas durante las seis semanas previas a las elecciones de EE. UU. Quienes dejaron Facebook mejoraron un poco en un índice de felicidad, ansiedad y ánimo; en Instagram la mejora fue menor y no alcanzó el umbral estadístico que los autores se habían marcado, salvo en el grupo de mujeres de 18 a 24 años, donde fue algo mayor.

La lectura honesta: dejar las redes no es una cura milagro, pero sí suele liberar mucho tiempo, el efecto sobre cómo te sientes tiende a ser positivo aunque pequeño, y lo que más dura es el cambio de hábito. Ojo también con los límites: son participantes en EE. UU. que aceptaron desconectarse por dinero, y periodos concretos de pocas semanas.

Cómo dejar las redes sociales paso a paso

1. Pon fecha de inicio y de fin. Apúntala en el calendario. «Hasta el 15 de diciembre» funciona mucho mejor que «un tiempo».
2. Descarga tus datos si te importan. Fotos, mensajes o publicaciones. En Instagram y Facebook está en Centro de cuentas › Tu información y permisos › Descargar tu información. Solo es imprescindible si vas a eliminar la cuenta.
3. Avisa a quien le importe. Un mensaje a tus amigos o un último post diciendo dónde encontrarte (WhatsApp, correo) evita el miedo a perderte algo importante.
4. Desactiva las cuentas. Tienes los pasos de Instagram y TikTok justo debajo.
5. Borra las apps del móvil. Mantén pulsado el icono › Eliminar app. Lo que más te devuelve a las redes es el gesto automático de abrirlas; si el icono no está, el gesto se corta.
6. Cierra sesión en el navegador. Si no, el scroll se muda a Safari. Puedes añadir las webs a Ajustes › Tiempo de uso › Restricciones de contenido y privacidad como sitios bloqueados.
7. Prepara el hueco. Decide qué harás en los momentos clave (la cola, el sofá, la cama): un libro en la mochila, un pódcast, un mensaje a alguien. Sin plan, el hueco lo llenará otra app.

Cómo desactivar Instagram (y Facebook) temporalmente

Instagram y Facebook comparten el Centro de cuentas de Meta, así que el camino es el mismo:

1. En la app de Instagram, toca tu foto de perfil y luego el menú (las tres rayas).
2. Entra en Centro de cuentas › Datos personales › Propiedad y control de la cuenta › Desactivación o eliminación.
3. Elige la cuenta, marca Desactivar cuenta y sigue los pasos (te pedirá la contraseña y un motivo).

Mientras está desactivada, tu perfil, tus fotos, comentarios y «me gusta» quedan ocultos. Para volver, basta con iniciar sesión de nuevo. Si en algún momento decides eliminarla, el camino es el mismo pero eligiendo Eliminar cuenta: tienes 30 días para arrepentirte y después se borra para siempre (Instagram avisa de que el borrado completo puede tardar hasta 90 días).

Cómo desactivar TikTok

1. En la app, toca Perfil abajo y luego el botón de menú arriba.
2. Ve a Ajustes y privacidad › Cuenta › Desactivar o eliminar cuenta.
3. Elige Desactivar cuenta y sigue las instrucciones.

Para reactivarla, inicia sesión con los mismos datos y toca Reactivar. Si lo que quieres es eliminarla, el camino es el mismo, eligiendo eliminar.

¿Usas otras redes? X, Snapchat, BeReal o Pinterest tienen opciones parecidas en sus ajustes de cuenta. Si una red no permite desactivar, cerrar sesión y borrar la app consigue casi lo mismo.

Los primeros días sin redes: qué esperar

Lo más habitual no es echar de menos a nadie, sino el gesto: desbloquear el móvil sin motivo y quedarte mirando la pantalla de inicio. Es normal y se suaviza con los días. Algunas cosas que ayudan:

• Cuenta las veces que vas a abrirlas. No para castigarte: solo saber que pasa, por ejemplo, veinte veces al día te ayuda a reconocer el momento.
• Ordena la pantalla de inicio. Deja en la primera página solo herramientas (mapas, cámara, notas). Tienes cómo hacerlo en la guía de pantalla de inicio minimalista.
• Saca el móvil de la habitación por la noche. La cama y el despertar son dos de los momentos en los que más cuesta no cogerlo. Más ideas en cómo dejar de mirar el móvil a cada rato.
• Ten un sustituto preparado. Lo que sea que te guste de verdad y quepa en cinco minutos: leer, dibujar, salir a dar una vuelta, escribir a alguien.

Si en algún momento te descubres haciendo scroll infinito en otra app (YouTube, Reddit, las noticias), no es un fracaso: es la señal de qué hueco intentabas llenar. Apúntalo y ajusta el plan.

Si dejarlo del todo no es para ti

Hay gente que necesita Instagram para su trabajo o que tiene ahí a la familia. Dejar las redes no tiene que ser todo o nada: puedes quedarte con las cuentas y quitarles el poder de enganchar.

• Pon un límite diario dentro de cada app y en el iPhone: cómo limitar el tiempo en Instagram y TikTok y cómo limitar el tiempo de las apps en el iPhone.
• Quita sus notificaciones: es lo que más veces te hace abrirlas sin querer.
• Usa las redes solo desde el ordenador, o solo a una hora fija del día.
• Deja de seguir las cuentas que te hacen sentir peor y silencia las que solo te enganchan.

Cómo volver a las redes sin recaer

Cuando acabe el plazo, antes de reactivar nada, contesta tres preguntas: ¿qué eché de menos de verdad?, ¿qué no eché de menos en absoluto?, ¿qué hice con el tiempo? Con eso, vuelve solo a lo que te aportaba:

• Reactiva una red cada vez, no todas a la vez.
• Antes de reinstalar la app, pon el límite diario y apaga las notificaciones.
• Haz limpieza de cuentas seguidas el primer día, cuando aún tienes la mirada fresca.
• Si notas que en una semana estás como antes, ya sabes que esa red es candidata al adiós.